Les clés pour le renforcement de la masse musculaire

Le muscle est probablement la partie du corps la plus difficile à construire et à maintenir avec l’âge. En fait, la plupart d’entre nous commencent à perdre du muscle vers l’âge de 30 ans, avec une réduction de 3 à 8 % de la masse musculaire tous les dix ans par la suite. Cela est dû aux taux de testostérone plus bas chez les hommes et aux taux d’œstrogène chez les femmes, deux hormones qui favorisent la construction musculaire.

Comme nous le savons tous, des exercices pour se muscler et une bonne alimentation sont essentiels. Il faut beaucoup de travail et de détermination pour accomplir cet exploit. Vous avez peut-être aussi entendu dire que vous pouvez intégrer des compléments alimentaires dans votre régime pour vous aider à développer plus rapidement vos muscles.

Des exercices adaptés pour renforcer les muscles

Les exercices physiques sont un élément important de l’équation sur laquelle repose la condition physique. Il serait conseillé de participer à des activités de renforcement musculaire faisant travailler les principaux groupes de muscles au moins deux fois par semaine. La réalisation de pompes, de tractions et le levage de poids sont des exemples d’entraînement.

Même les activités quotidiennes telles que le transport de courses, les jeux avec vos enfants et le jardinage peuvent renforcer les muscles. D’autre part, une bonne nutrition est également l’un des meilleurs moyens de favoriser le renforcement musculaire. Les protéines, les glucides et les lipides jouent un rôle majeur, tout comme l’apport en calories tout au long de la journée.

L’apport en protéines

L’apport en protéines est essentiel pour la construction musculaire. Pendant que vous travaillez à développer vos muscles en faisant de l’exercice, les protéines devraient représenter entre 10 et 35 % du total des calories consommées par les adultes. D’autre part, conserver sa masse musculaire nécessite beaucoup moins de protéines que la construction de nouveaux muscles.

D’ailleurs, il est aujourd’hui possible de trouver des compléments alimentaires à base de protéines qui peuvent vous aider à développer rapidement votre masse musculaire. Cependant, vous pouvez aussi opter pour les grains entiers, qui fournissent aussi des protéines, mais ne suffisent peut-être pas pour satisfaire tous vos besoins alimentaires.

Les glucides dans l’alimentation

Les glucides constituent un groupe important de nutriments pour le développement des muscles. En effet, les glucides sont partiellement convertis en glycogène, lequel est stocké dans les muscles pour les alimenter pendant vos entraînements.

Ceux qui font de la musculation au moins deux fois par semaine ont besoin d’au moins la moitié de leurs calories provenant de glucides. Le mieux serait d’ailleurs d’ajouter des glucides de bonne qualité et faibles en gras.

Qu’en est-il des lipides ?

Contrairement aux idées reçues, vous avez réellement besoin de graisse dans votre alimentation quotidienne. Votre corps a besoin de lipides pour fournir de l’énergie aux muscles durant une activité physique.

Pour votre santé, l’idéal serait de privilégier les sources de graisses saines pour le cœur, notamment l’huile d’olive, les poissons, les avocats, les amandes, les pistaches et les noix. Les lipides procurent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines. Il est donc crucial de surveiller les portions.

Amine75 Posts

Grand pratiquant de l'UFC et d'autres sports de combat, je suis blogueur dans la vie également. Profitez de mes articles pour bien vous informer sur l'actualité des sports de combat.

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